上交叉綜合症
Upper-Cross Syndrome

紅色:胸大肌過緊
橙色:菱形肌和斜方肌軟弱無力

圖A

圖B

動作詳程請參閱

瑜伽: 自學天書

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有不少需要長期伏案工作、久用電腦、打機，或長期處於緊張的工作狀態的人患有“含胸圓背＂（round  shoulders）及“頭往前傾＂(forward head)的不良身體姿勢(如右圖)。若果再加上缺乏運動的因素，這時肌筋膜疼痛就會產生，導致出現「頸梗膊痛」的問題，嚴重的可以誘發頭痛，亦可引致呼吸困難。

“含胸圓背＂在醫學上稱為“上交叉綜合症＂(Upper-Cross Syndrome)，實際上是屬於一種肌肉不平衡：胸大肌(Pectoralis Major)過緊及縮短；相對的肌肉是菱形肌(Rhomboid)和斜方肌中下束(Middle and Lower Trapezius)被拉長及過份軟弱 無力(如左圖)。以這樣的不良身體姿勢來進行像“舉高手＂動作，會直接增加肩關節的壓力。而位於肩關節位置的兩條肌腱: 肱二頭肌長頭肌腱(Biceps Brachii long head tendon)及棘上肌肌腱(Supraspinatus tendon）便很容易被磨損。如果長期以“含胸圓背＂來進行“舉高手＂動作，會引致這兩條肌腱發炎和疼痛，這種痛症叫“肩關節肌腱發炎＂。另外，“含胸圓背＂也涉及到脊椎正常生理彎曲的偏離：胸椎的正常生理彎曲是後曲的，但“含胸圓背＂的身體姿勢會造成胸椎向後屈曲更多，這樣很容易牽涉到下背痛。

你可以做一個小小的測試：首先做“含胸圓背＂的姿勢，然後雙臂慢慢在身體兩側向外向上抬起，當逐漸抬高時會不會開始感覺肩關節不舒服 ，甚至有輕微的疼痛呢？然後換另外一種身體姿勢:上身挺直，肩胛內收及下壓（retraction and depression of Scapula），再把雙臂抬起。這次所抬高的幅度是否比剛才高一點呢？而且沒有感覺到肩關節疼痛或不舒服。這是因為 在正確的身體姿勢下可讓關節以最佳的幅度活動，而且避免在活動時造成的關節疼痛。即是說，在做“舉高手＂動作時先保持正確的身體姿勢。

那麼怎樣處理“含胸圓背＂的姿勢呢？首先要改正錯誤的姿勢，尤其是坐姿，保持背部挺直，坐了一段時間後起來做一些肌肉的伸展運動 ，例如: 肩膀上提靠近耳朵,然後放鬆肩膀還原。而以改善肌肉不平衡的動作為長遠目標，主要針對伸展胸大肌，及強化菱形肌和斜方肌中下束動作: 

伸展胸大肌的瑜伽動作 – 牛面式 (Gomukhasana) (只做手的部份)

1.可從任何坐姿或站立姿勢開始，最重要是挺直上身，肩胛內收及下壓。先把右手上臂旋內，令手心向外，拇指向後。然後屈曲右肘，右手置於背中，手心向外，手指向上。儘量右肩膞往後轉，打開胸膛。

2.左手上臂旋外，令拇指向外，然後升高手臂，屈曲手肘，左手朝下置於背後，手心向背。

3.右手與左手手指互相緊扣。上手手肘不要壓着頭部，以免壓傷頸項。為了不要讓下背有壓力，請微微收腹，讓肋骨往內收，保持腰背挺直(如左圖A)。

4.如做「牛面式」時兩手無法碰到或捉緊，應改為抓著一條毛巾或瑜伽繩，然後慢慢調整回一個正確的姿態(如左圖B)。做瑜伽謹記不可勉強，不要為了遷就動作而“含胸圓背＂或骨盆前傾致肋骨推出。

5.保持這個姿勢約15秒或更長的時間，然後換另一邊重複以上動作。

強化菱形肌和斜方肌中下束的瑜伽動作 – 支架式 (Chaturanga Dandasana)

「支架式」和傳統的掌上壓十分相似，但掌上壓會強化胸大肌，有“含胸圓背＂的人士不應做掌上壓。而「支架式」能提升菱形肌和斜方肌中下束、手臂和整個軀幹的力量，同時也為練習其他手平衡式(arms balance)如「鶴式」（Bakasana）、「單腿格拉威嚴式」（Eka Pada Galavasana）等打好基礎。要將「支架式」做得好，可以想像自己就是一塊木板，堅硬平直得甚至可讓別人躺下來休息！

                                     Bakasana                                 Eka Pada Galavasana

1.首先由High Plane姿勢開始，即是用雙手和足尖支撐在地上。手掌置於胸膛下，與肩同闊，手指朝前，手肘蹬直。雙腿蹬直稍微打開，收緊大腿肌肉。尾椎朝向地下。

2.收緊腹肌，肩胛內收 及下壓。呼氣，彎曲手肘，然後下降身體約一半高度，直至上臂和前臂形成直角，讓整個身體成一水平線。上手臂緊貼身軀兩側，手肘朝後，肩膞朝前(如下圖)。保持呼吸。初學者維持這個姿勢約5秒，每日兩次。然後逐步地增加維持的時間，理想目標是每次可維持45秒至一分鐘。

3.最後，呼氣，然後降下身體休息。

Chaturanga Dandasana

日日運動身體好! 肥胖、痛症慢慢遠離你!

Namaste,

Kenny Choi

Josephine Yu

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