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上交叉綜合症
Upper-Cross Syndrome

紅色:胸大肌過緊
橙色:菱形肌和斜方肌軟弱無力

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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動作詳程請參閱

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“含胸圓背"和「頸梗膊痛有關?

 

有不少需要長期伏案工作、久用電腦、打機,或長期處於緊張的工作狀態的人患有“含胸圓背"(round  shoulders及“頭往前傾"(forward head)的不良身體姿勢(如右圖)。若果再加上缺乏運動的因素,這時肌筋膜疼痛就會產生,導致出現「頸梗膊痛」的問題,嚴重的可以誘發頭痛,亦可引致呼吸困難。

含胸圓背"在醫學上稱為上交叉綜合症"(Upper-Cross Syndrome),實際上是屬於一種肌肉不平衡:胸大肌(Pectoralis Major)過緊及縮短;相對的肌肉是菱形肌(Rhomboid)和斜方肌中下束(Middle and Lower Trapezius)被拉長及過份軟弱 無力(如左圖)。以這樣的不良身體姿勢來進行像“舉高手"動作,會直接增加肩關節的壓力。而位於肩關節位置的兩條肌腱: 肱二頭肌長頭肌腱(Biceps Brachii long head tendon)及棘上肌肌腱(Supraspinatus tendon)便很容易被磨損。如果長期以含胸圓背"來進行“舉高手"動作,會引致這兩條肌腱發炎和疼痛,這種痛症叫“肩關節肌腱發炎"。另外,“含胸圓背"也涉及到脊椎正常生理彎曲的偏離:胸椎的正常生理彎曲是後曲的,但“含胸圓背"的身體姿勢會造成胸椎向後屈曲更多,這樣很容易牽涉到下背痛。

你可以做一個小小的測試:首先做“含胸圓背"的姿勢,然後雙臂慢慢在身體兩側向外向上抬起,當逐漸抬高時會不會開始感覺肩關節不舒服 ,甚至有輕微的疼痛呢?然後換另外一種身體姿勢:上身挺直,肩胛內收及下壓(retraction and depression of Scapula),再把雙臂抬起。這次所抬高的幅度是否比剛才高一點呢?而且沒有感覺到肩關節疼痛或不舒服。這是因為 在正確的身體姿勢下可讓關節以最佳的幅度活動,而且避免在活動時造成的關節疼痛。即是說,在做“舉高手"動作時先保持正確的身體姿勢。

那麼怎樣處理“含胸圓背"的姿勢呢?首先要改正錯誤的姿勢,尤其是坐姿,保持背部挺直,坐了一段時間後起來做一些肌肉的伸展運動 ,例如: 肩膀上提靠近耳朵,然後放鬆肩膀還原。而以改善肌肉不平衡的動作為長遠目標,主要針對伸展胸大肌,及強化菱形肌和斜方肌中下束動作: 

 

伸展胸大肌的瑜伽動作 – 牛面式 (Gomukhasana) (只做手的部份)

1.可從任何坐姿或站立姿勢開始,最重要是挺直上身,肩胛內收及下壓。先把右手上臂旋內,令手心向外,拇指向後。然後屈曲右肘,右手置於背中,手心向外,手指向上。儘量右肩膞往後轉,打開胸膛。

2.左手上臂旋外,令拇指向外,然後升高手臂,屈曲手肘,左手朝下置於背後,手心向背。

3.右手與左手手指互相緊扣。上手手肘不要壓着頭部,以免壓傷頸項。為了不要讓下背有壓力,請微微收腹,讓肋骨往內收,保持腰背挺直(如左圖A)。

4.如做「牛面式」時兩手無法碰到或捉緊,應改為抓著一條毛巾或瑜伽繩,然後慢慢調整回一個正確的姿態(如左圖B)。做瑜伽謹記不可勉強,不要為了遷就動作而“含胸圓背"或骨盆前傾致肋骨推出

5.保持這個姿勢約15秒或更長的時間,然後換另一邊重複以上動作。

 

強化菱形肌和斜方肌中下束的瑜伽動作 – 支架式 (Chaturanga Dandasana)

「支架式」和傳統的掌上壓十分相似,但掌上壓會強化胸大肌,有“含胸圓背"的人士不應做掌上壓。而「支架式」能提升菱形肌和斜方肌中下束、手臂和整個軀幹的力量,同時也為練習其他手平衡式(arms balance)如「鶴式」(Bakasana)、「單腿格拉威嚴式」(Eka Pada Galavasana)等打好基礎。要將「支架式」做得好,可以想像自己就是一塊木板,堅硬平直得甚至可讓別人躺下來休息!

                                

                                     Bakasana                                 Eka Pada Galavasana

1.首先由High Plane姿勢開始,即是用雙手和足尖支撐在地上。手掌置於胸膛下,與肩同闊,手指朝前,手肘蹬直。雙腿蹬直稍微打開,收緊大腿肌肉。尾椎朝向地下。

2.收緊腹肌,肩胛內收 及下壓。呼氣,彎曲手肘,然後下降身體約一半高度,直至上臂和前臂形成直角,讓整個身體成一水平線。上手臂緊貼身軀兩側,手肘朝後,肩膞朝前(如下圖)。保持呼吸。初學者維持這個姿勢約5秒,每日兩次。然後逐步地增加維持的時間,理想目標是每次可維持45秒至一分鐘。

3.最後,呼氣,然後降下身體休息。

Chaturanga Dandasana

 

日日運動身體好! 肥胖、痛症慢慢遠離你!

 

Namaste,

Kenny Choi

Josephine Yu

 

 

 

 

 

 

 

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