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"S"形身型與腰背痛

腰背痛是現代都市社會中最常發生的問題之一。研究顯示大約80％的人在一生的某個階段都會受到腰背痛的困擾。這就意味著平均每五個成年人中，有四人將會有嚴重腰背痛的經歷。僅次於感冒，腰背痛是導致45歲以下成年人誤工的最常見的原因。所以，腰背痛不僅影響大衆健康，而且更增加醫療負擔並且降低勞動工作能力。

脊柱的重要性

脊柱是一個聯結身體上部（包括胸和臂）和下部（包括骨盆和腿部）非常複雜的結構。脊柱的這個重要部分能爲你提供靈活性和力量。靈活性允許完成諸如轉動、扭曲或者彎曲的動作；而力量則使你能夠站立、行走和搬運重物。在日常生活中，幾乎所有的活動都需要你的腰背部提供正常的機能才能完成。腰背部的疼痛不但會限制你的活動，降低你的工作能力，更會影響你日常之生活。

下交叉綜合症 (Lower-Cross Syndrome)

交叉綜合症，是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交叉”是指導致姿態偏離的緊張 / 縮短的肌肉，和軟弱無力 /拉長的肌肉呈十字交叉排列。交叉綜合症分成上交叉綜合症和下交叉綜合症。我們在之前的文章中介紹了上交叉綜合症，而腰背痛患者中，最常見的問題是“下交叉綜合症＂。所以在本文中我們將會討論下交叉綜合症及其表現，它的不良影響以及改善訓練動作。

患有下交叉綜合症的人, 其髂腰肌和豎棘肌過緊/縮短，而腹肌群和臀大肌則過於無力/拉長。因為這樣的肌肉不平衡，由“下交叉綜合症＂引致之腰背痛的人士，體態特點有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的"S"形姿態。長期這樣的姿態會增加關節（如:腰椎，膝關節）的壓力，而第5節腰椎和第1節骶骨周圍的軟組織會受到壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

改善方法

由於這些問題是由無力拉長的肌肉和過緊縮短的肌肉所引起的，所以進行力量訓練和伸展練習，是能糾正不正確姿勢和防止腰背痛的最好方法。下面介紹一些瑜伽動作，有能夠強化較弱肌肉，亦有伸展較緊肌肉。而練習這些瑜伽動作，最好能夠每星期做最少3-4次。在練習過程中，用力時呼氣，維持動作時保持呼吸，放鬆時吸氣。當做伸展練習時，我們建議在感到肌肉有些拉緊但是不引起疼痛的情況下持續15-30秒。

請記住，下面的瑜伽動作不能夠代替醫學治療。在練習過程中，如果感到有任何的不適，應該立即停止練習，並諮詢醫生及物理治療師之意見。

下交叉綜合症
腹肌群和臀大肌
軟弱無力

力量訓練：

半船式 (Ardha Navasana) -- 強化腹部肌肉群, 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。

坐在墊上，保持背部直立，雙腿向前蹬直，由最基本瑜伽坐姿Danasana開始。把雙膝關節屈曲，雙腳平放地面。兩手分別置於頭後，扣手指;下顎微收。
吸氣，雙腳抬起離地。呼氣，身軀下降至中背著地，雙腿慢慢蹬直向前。你將感到腹部肌肉非常用力。注意，不要使下背離地。
保持呼吸及姿勢，以不勉強費力為限，然後呼氣下降頭部與雙腿於墊上。

支架式 (Chaturanga Dandasana) -- 強化腹肌，背肌和臀肌

雙手和足尖支撐在地上。手掌置於胸膛下，與肩同闊，手指朝前，手肘蹬直。雙腿蹬直稍微打開，收緊大腿肌肉。尾椎朝向地下。
收緊腹肌，肩胛內收及下壓。呼氣，彎曲手肘，然後下降身體約一半高度，直至上臂和前臂形成直角，讓整個身體成一水平線。上手臂緊貼身軀兩側，手肘朝後，肩膞朝前(如下圖)。保持呼吸。初學者維持這個姿勢約5秒，每日兩次。然後逐步地增加維持的時間，理想目標是每次可維持45秒至一分鐘。
最後，呼氣，然後降下身體休息。