返回主頁
 
 

"S"形身型與腰背痛

 

腰背痛是現代都市社會中最常發生的問題之一。研究顯示大約80%的人在一生的某個階段都會受到腰背痛的困擾。這就意味著平均每五個成年人中,有四人將會有嚴重腰背痛的經歷。僅次於感冒,腰背痛是導致45歲以下成年人誤工的最常見的原因。所以,腰背痛不僅影響大衆健康,而且更增加醫療負擔並且降低勞動工作能力。

脊柱的重要性

脊柱是一個聯結身體上部(包括胸和臂)和下部(包括骨盆和腿部)非常複雜的結構。脊柱的這個重要部分能爲你提供靈活性和力量。靈活性允許完成諸如轉動、扭曲或者彎曲的動作;而力量則使你能夠站立、行走和搬運重物。在日常生活中,幾乎所有的活動都需要你的腰背部提供正常的機能才能完成。腰背部的疼痛不但會限制你的活動,降低你的工作能力,更會影響你日常之生活。

下交叉綜合症  (Lower-Cross Syndrome)

交叉綜合症,是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交叉”是指導致姿態偏離的緊張 / 縮短的肌肉,和軟弱無力 /拉長的肌肉呈十字交叉排列交叉綜合症分成上交叉綜合症和下交叉綜合症。我們在之前的文章中介紹了上交叉綜合症,而腰背痛患者中,最常見的問題是“下交叉綜合症"。所以在本文中我們將會討論下交叉綜合症及其表現,它的不良影響以及改善訓練動作。

患有下交叉綜合症的人, 其髂腰肌和豎棘肌過緊/縮短,而腹肌群和臀大肌則過於無力/拉長。因為這樣肌肉不平衡“下交叉綜合症"引致之腰背痛人士,體態特點有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人 、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量,由於重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著腰,於是會用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了“前挺後撅”的"S"形姿態。長期這樣的姿態會增加關節(如:腰椎,膝關節)的壓力,而第5節腰椎和第1節骶骨周圍的軟組織會受到壓力,引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變,可能還會引起膝關節超伸。

改善方法

由於這些問題是由無力拉長的肌肉和過緊縮短的肌肉所引起的,所以進行力量訓練和伸展練習,是能糾正不正確姿勢和防止腰背痛的最好方法。下面介紹一些瑜伽動作,有能夠強化較弱肌肉,亦有伸展較緊肌肉。而練習這些瑜伽動作,最好能夠每星期做 最少3-4次。在練習過程中,用力時呼氣,維持動作時保持呼吸,放鬆時吸氣。當做伸展練習時,我們建議在感到肌肉有些拉緊但是不引起疼痛的情況下持續15-30秒。

請記住,下面的瑜伽動作不能夠代替醫學治療。在練習過程中,如果感到有任何的不適,應該立即停止練習,並諮詢醫生及物理治療師之意見。

 

下交叉綜合症
腹肌群和臀大肌
軟弱無力

力量訓練:

船式 (Ardha Navasana) -- 強化腹部肌肉群, 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉,它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。

  1. 坐在墊上,保持背部直立,雙腿向前蹬直,由最基本瑜伽坐姿Danasana開始。把雙膝關節屈曲,雙腳平放地面。兩手分別置於頭後,扣手指;下顎微收。

  2. 氣,雙腳抬起離。 呼氣,身軀下降至中背著地,雙腿慢慢蹬直向前。你將感到腹部肌肉非常用力。注意,不要使

  3. 保持呼吸及姿勢,以不勉強費力為限,然後呼氣下降頭部與雙腿於墊上。

 
 

支架 (Chaturanga Dandasana) -- 強化腹肌,背肌和臀肌

  1. 雙手和足尖支撐在地上。手掌置於胸膛下,與肩同闊,手指朝前,手肘蹬直。雙腿蹬直稍微打開,收緊大腿肌肉。尾椎朝向地下。

  2. 收緊腹肌,肩胛內收 及下壓。呼氣,彎曲手肘,然後下降身體約一半高度,直至上臂和前臂形成直角,讓整個身體成一水平線。上手臂緊貼身軀兩側,手肘朝後,肩膞朝前(如下圖)。保持呼吸。初學者維持這個姿勢約5秒,每日兩次。然後逐步地增加維持的時間,理想目標是每次可維持45秒至一分鐘。

  3. 最後,呼氣,然後降下身體休息。

 

橋式 (Setubandha Sarvangasana)-- 強化臀部肌肉

  1. 仰臥,雙膝彎曲及分開與肩同寬,雙腳平放於墊上,雙臂至於身體兩側。

  2. 呼氣,臀部抬高離開墊子,背部也隨之抬起。保持呼吸並維持這個姿勢5-10秒。

  3. 進階:將保持姿勢時間延長到1分鐘。

 

伸展訓練

鴿子式 (Kapotasana) -- 伸展髂腰肌

  1. 前腳平放墊上,膝蓋彎曲,留意此時足踝應比膝蓋前。後腿膝蓋彎曲並置於毛毯上,小腿靠 於牆上著墊。

  2. 呼氣,前傾骨盤,直至前小腿與地面垂直。雙手置於前腳兩旁,挺直背部。你將感到後腿的肌肉被拉伸,保持呼吸並維持這個姿勢15-30秒。氣回到開始姿勢。換對側腿。

  3. 進階:雙手反肘捉腳掌,肘關節相互平行。

 
 

烏龜式 (Kurmasana) -- 伸展豎棘肌

  1. 坐在墊上,雙膝彎曲,髖關節外展。雙手臂分別放於雙膝下。

  2. 氣,脊椎向上伸展。

  3. 呼氣,緩慢前傾軀幹,雙手向外。 慢慢伸展雙腿向前,而肩膀近膝關節。

  4. 你將感到背部肌肉被拉伸,保持呼吸並維持這個姿勢15-30秒。放鬆回到開始姿勢。

 

  1. 進階:雙手反肘在背上捉雙手。


 

屈膝向前伸展式 (Janu Sirsasana) -- 伸展膕繩肌

  1. 坐在墊上,保持背部直立,雙腿向前蹬直,由最基本瑜伽坐姿Danasana開始。把左膝關節屈曲,左大腿與右大腿呈90˚。

  2. 氣,雙手向上,帶動身軀伸展。

  3. 呼氣,雙手向前並手捉右腳腳踝,背部伸展向前,頭頂近腳背。

  4. 你將感到右腿的後側肌肉被伸拉。保持呼吸,在這個姿勢上持續15-30秒。氣回到開始姿勢。 轉左腿重復。

 

 

日日運動身體好! 肥胖、痛症慢慢遠離你!

 

Namaste,

Kenny Choi and Josephine Yu

 


動作詳程請參閱

瑜伽: 自學天書

...click here

 

Previous article 過往文章     

2009年1月份文章    Neck and Shoulders Pain 含胸圓背和頸梗膊痛有關? 

2008年12月份文章    Ankle Sprain 預防踝關節扭傷 

2008年11月份文章    Burn Knees and Flat Feet 

2008年10月份文章    Coffee Makes You Stiff 


Back to Home Page        返回主頁
 

 
Welcome to YOGA PLACE 香港專業瑜伽中心


課程查詢或預留位: (852) 2522 0038 或電郵yogaplace@hongkongyoga.com

©2017 香港專業瑜伽中心 版權所有 不得轉載. Designed by Josephine YU.